Como as 9 variáveis do HIIT devem ser manipuladas?

Entenda de que maneira as variáveis desse exercício físico devem ser consideradas e qual é a eficiência do HIIT para o emagrecimento do aluno

O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) está em “alta” e sendo muito utilizado por diversos profissionais do Fitness. Porém, é muito comum vermos pessoas aplicando esse tipo de exercício de qualquer forma, sem o devido controle das variáveis.

Utilizar o HIIT é uma boa para o emagrecimento?

Com a “moda” do HIIT, í é propagada a ideia de que apenas esse exercício serve para o emagrecimento. Mas será que ele realmente funciona? A resposta é sim. Inclusive, o meu colega Santiago Paes até já escreveu um texto especial sobre o assunto.

Porém, podemos utilizar também o aeróbio contínuo e a musculação com o foco em emagrecimento. Aliás, alguns estudos mostram que a integração de HIIT + aeróbio contínuo ou HIIT + musculação são formas bem interessantes de intensificar o processo de emagrecimento no aluno!

HIIT x Aeróbio contínuo

E qual é o melhor? HIIT ou aeróbio contínuo? Existe uma metanálise bem interessante que compara os efeitos do HIIT com os do aeróbio contínuo de intensidade moderada. E o que o estudo mostra é que ambos funcionam de forma similar para o emagrecimento. Porém, os protocolos HIIT têm uma vantagem! Eles demandam uma menor quantidade de tempo para ter os mesmos efeitos do aeróbio contínuo!

Com isso, se boa parte da população utiliza a “falta de tempo” como uma desculpa para não praticar exercício físico, utilizar o HIIT pode ser uma carta na manga do profissional!

Se você quiser se aprofundar ainda mais no tema, vale a pena conferir também o meu texto aqui no Blog com a comparação entre HIIT, aeróbio contínuo e musculação.

Então, quais são as variáveis do HIIT?

As variáveis do HIIT são: Intensidade do estímulo, duração do estímulo, modalidade do estímulo, intensidade do descanso/intervalo, duração do descanso/intervalo, número de séries, duração das séries, intervalo entre as séries e intensidade do intervalo entre as séries.

Irei destacar aqui 3 dessas variáveis!

1- Intensidade do estímulo

Esta pode ser apontada como a variável mais importante, pois alguns estudos mostram que se a intensidade do estímulo não for bem controlada, os resultados podem não aparecer.

Cabe ao profissional saber mensurar a intensidade do estímulo feita por seu aluno, seja através da frequência cardíaca, vo2 max., velocidade relativa ao vo2 max ou até mesmo a PSE. Essa última é muito interessante visto que a Percepção Subjetiva de Esforço  é de fácil e simples aplicação. Não tem porque o profissional abrir mão de não mensurar a intensidade do estímulo, já que pode utilizar uma ferramenta tão fácil como essa!

2- Modalidade de estímulo

Onde fazer os protocolos HIIT? Existe uma gama enorme de equipamentos para aplicar o HIIT. O profissional pode utilizar a esteira, a bicicleta ergométrica, o elíptico…Todos eles trazem a vantagem de uma maior facilidade do controle das variáveis, visto que você tem nesses aparelhos dados como tempo, distância percorrida, velocidade, etc.

Porém, o profissional não pode se prender apenas a aparelhos como os citados. O HIIT pode ser aplicado na rua com a corrida e ciclismo, na piscina com a natação, na sala de musculação aplicando protocolos como o HIRT (Treino de Resistência de Alta Intensidade) e até mesmo utilizando exercícios calistênicos como o burpee, polichinelo, skipping e outros!

A dica que fica é: escolha aquele que seu aluno gosta mais e tem maior facilidade. Assim, você pode garantir a aderência ao treinamento. Do que adianta montar um protocolo “perfeito” no “melhor” aparelho se o aluno não irá aderir a esse protocolo?

 

3- Duração do estímulo e do intervalo descanso

Mais uma vez, aqui nós temos uma gama de possibilidades para trabalhar. Existem variações do HIIT, como o SIT(Treino Intervalado de Sprint), caracterizado por sprints all-out de 20-40s com intervalos longos de 2 a 4 minutos, e também o RST (Treino Repetido de Sprint), que são sprints curtos de 3 a 10s com intervalos curtos (< 60s). Além disso, é possível aplicar os tradicionais protocolos HIIT que utilizam intensidades de estímulo mais baixa que as variações SIT e RST (gibala, timmons, wislof, entre outros). A manipulação dessa duração de estímulo e intervalo é de suma importância, considerando que alunos iniciantes e sedentários podem se beneficiar de intervalos de duração maior do que a dos estímulos. Já alunos avançados, têm a capacidade de praticar protocolos com duração de estímulos maiores ou iguais à duração do descanso...tudo dependendo também da intensidade do estímulo, do descanso e, claro, de todas as outras variáveis.

 

Conclusão

Para prescrever treinos de HIIT otimizados para o aluno, o profissional deve conhecer cada uma dessas 9 variáveis e saber manipulá-las para tirar o melhor proveito de cada treino, conseguindo assim, junto ao aluno, alcançar os objetivos!

Referências:

BUCHHEIT, Martin; LAURSEN, Paul B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, v. 43, n. 5, p. 313-338, 2013.

Autor:

Vitor Mendonça
Educador físico
Graduado em Educação Física pela UFJF e MBA em gestão de negócios atualmente em curso pela UNINOVE. Sócio Proprietário da Citius.