HIIT: exercícios intervalados de alta intensidade e adaptação metabólica

Descubra qual é a eficiência do HIIT (High Intensity Interval Training) e como o metabolismo influencia na perda de peso dos alunos que o praticam

Uma das metodologias empregadas na prática de exercícios é o HIIT (High Intensity Interval Training). Esse modo de realização de exercícios intervalados de alta intensidade, embora seja um velho conhecido das ciências do esporte e do Fitness, vem apresentando maior notoriedade recentemente.

A principal justificativa é a de que pode-se melhorar componentes metabólicos do processamento das reservas corporais energéticas, como o tecido adiposo, utilizando menos tempo de execução de exercícios e intercalando ciclos de mais alta intensidade com de menor intensidade (por exemplo: uma corrida realizada sob uma velocidade altíssima por 30 segundos seguida de uma corrida leve de 30 a 60 segundos). No entanto, para que isso ocorra é necessário alguns condicionantes, tais quais: experiência na prática regular de exercícios, bom repertório motor e consciência corporal. Em outras palavras, a exigência técnica da metodologia requer que o indivíduo seja treinado, o que justifica sua contra-indicação para pessoas iniciantes.

Adaptação metabólica e emagrecimento

Outro argumento a favor da implementação de exercícios intervalados de alta intensidade é a de que esse tipo de treinamento é capaz de oxidar mais gorduras que o velho e conhecido método de exercícios aeróbios contínuos, em que o praticante realiza atividades físicas cíclicas com uma velocidade constante, ou seja, sem alternar ciclos intermitentes mais intensos e menos intensos. Aqui no Blog já fizemos uma comparação entre o HIIT e o aeróbio contínuo quando o assunto é emagrecimento. Vale a leitura para entender melhor essa diferença.

Antes de debatermos sobre essa questão, é importante lembrar que o emagrecimento, em linhas gerais, acontece devido ao maior aproveitamento de nossas reservas de gordura. Logo, para alcançarmos o aumento do uso desses estoques corporais para suprir a necessidade de manter o coração batendo, vísceras funcionando e cérebro ativado, precisamos da energia vinda da utilização da gordura estocada em diferentes porções corporais. Para que isso ocorra de maneira eficiente, é necessário que diversas vias de controle e gerenciamento metabólico de nossos tecidos de reserva estejam funcionando adequadamente.

Estamos nos referindo aos componentes hormonais, inflamatórios, imunológicos, intestinais absortivos, enzimáticos, proteicos e epigenéticos. Assim, desde que esses fatores estejam equilibrados, o processamento da energia é efetivo e o emagrecimento é eminente.

HIIT é a melhor opção para emagrecer?

Existem profissionais que acreditam que a prática de HIIT é a principal condição para promover o emagrecimento de forma rápida e eficiente. De fato, essa estratégia é capaz de auxiliar nesse processo. Contudo, o principal mediador dessas respostas é o que chamamos de adaptação metabólica, ou seja, independente do tipo de exercício que fizer, a magnitude da “queima” de gordura será medida pelo grau de desbloqueio de seu metabolismo. Em outras palavras, quanto melhor o funcionamento dos sistemas fisiológicos responsáveis pela oxidação de gordura, maior será sua capacidade de emagrecimento.

Prova disso é o estudo recentemente publicado pelo pesquisador norueguês Ken Joar Hetlelid e colaboradores. A pesquisa mostrou que corredores de endurance com média de Vo2max de 70 ml/kg/min (capacidade que o corpo tem de extrair, circular e absorver o oxigênio para dentro do tecido muscular) oxidavam mais gordura quando comparados ao grupo também de corredores, porém com Vo2max de 55ml/kg/min. O detalhe desse estudo é que esses dados foram encontrados quando ambos os grupos realizavam exercícios intervalados de alta intensidade, o que alimenta o racional de que o mais importante para o emagrecimento é o quão adaptado metabolicamente está seu corpo para queimar gorduras, e não o método de treino utilizado com essa finalidade. O motivo é que a maior ferramenta metodológica de treinamento  para o aumento do Vo2  de corredores de longa duração é o exercício aeróbio contínuo.

Fica a dica.

Referência:

Hetlelid et al. Rethink the role of fat oxidation: substrate utilization during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners. BMJ Open Sport Exerc Med 2015

Autor:

Santiago Paes
Educador físico
Graduado em educação física - UFJF | Mestre em educação física - UFJF/UFV | Pós graduado em atividade física na saúde e Reabilitação cardíaca- UFJF | Pós graduado em ciências do treinamento Desportivo - UFJF | Atuação como educador físico no Instituto Mineiro de estudos e pesquisas em nefrologia da UFJF e no centro hiperdia de atenção secundária a saúde | Atuação como professor de educação física na rede Sarah de hospitais de reabilitação unidade Salvador- Bahia | Revisor da revista Paulista de Pediatria e da Internacional Journal of Endocrinology and Metabolic Disorders | Mais de 20 artigos científicos publicados em revistas nacionais e internacionais.