Quais são os métodos de treinamento mais eficientes?

Descubra as melhores estratégias na prescrição de treinos para a musculação

Todo personal trainer sabe da importância de fatores como frequência e volume na aplicação dos métodos de treinamento. No entanto, também sabemos como é raro em nossa carreira trabalhar com alunos que almejam treinar 4 vezes ou mais por semana (o que muitas vezes pode comprometer os resultados dificultando o volume e a frequência de treinamento ideal).

Geralmente, nós temos um tempo médio de treinamento semanal de 2 a 3 horas por semana, com esses alunos, dividido em 2 a 3 dias.

Sendo assim, o personal trainer deve usar métodos e estratégias para otimizar o tempo dos alunos e não pode desperdiçar nenhum minuto de treinamento. A partir disso, surge a ideia da eficiência : um treino mais eficiente gera mais resultado no mesmo espaço de tempo que você tem.

Existem métodos de treinamento que são excelentes para aumentar a eficiência, e hoje eu vou ensinar a você dois deles:

Drop Sets

Drop sets são séries levadas à fadiga muscular, seguidas (sem descanso) de mais uma série com 20% a menos de carga. Isso pode ser feito com 2 (uma redução de carga) ou 3 (duas reduções de carga) séries totais.

Este é um dos métodos de treinamento mais famoso e disseminado nos últimos anos. Muitos profissionais acreditam que ele gera mais resultados, e pode até gerar, mas o motivo disso é bem diferente do que as pessoas acham. O Drop Set é uma excelente maneira de aumentar o volume de treino.

Nos estudos em que os pesquisadores equalizam o volume de treinamento para quem faz drop set e quem não faz, os resultados costumam ser os mesmos. Porém, no dia a dia profissional, você não deve levar isso em consideração, pois você estará fazendo um volume maior sempre.

Utilizando-se desta técnica, você faz 3 séries em um espaço de tempo mais curto do que se houvesse descanso entre elas. Então ela dá possibilidade de você ter mais resultados em um espaço de tempo menor.

Por esses motivos, os drop sets são excelentes para deixar o treino do seu aluno mais eficiente.

Supersets Agonista X Antagonista

Supersets são séries combinadas de dois exercícios diferentes. Esses exercícios podem ser chamados de compostos (quando feitos para o mesmo grupamento muscular ou de agonista x antagonista (quando feitos para musculaturas opostas). O nosso foco aqui hoje é descrever as supersets agonista X antagonista, devido a sua grande validação científica.

Um superset agonista x antagonista seria a realização do supino reto (peitoral sendo a musculatura agonista) seguido da realização de uma barra livre (dorsais sendo antagonistas ao peitoral). Outra maneira muito comum de se utilizar é treinando tríceps X bíceps.

Quando o tempo de treino é escasso, esta metodologia é muito bem-vinda. Existem pesquisas que validam a sua utilização, mostrando que você não tem perdas na performance dos exercícios. Aliás, existem algumas evidências que supersets agonista X antagonista possa até otimizar os resultados de potência muscular.

A grande chave por trás deste método é bem simples. Como aluno acaba realizando o treinamento em um período bem menor, surge a possibilidade de prescrever mais exercícios. Esta técnica passa a ser, então, uma forma muito efetiva de dinamizar o treinamento e deixá-lo mais eficiente.

Esses são os métodos que eu gostaria de mostrar para você hoje. Tenho certeza que, usando ambos, você pode deixar o seu treino bem mais eficiente e otimizar os resultados dos seus alunos. Além disso, o seu treinamento ficará muito mais dinâmico e motivador.

Autor:

Renato Bianchini
Educador físico
Graduado em Educação Física (UFJF, Syracuse University e Ohio State University). Sócio Proprietário das empresas Citius e Traine
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