Os 4 tipos de treino HIIT e seus protocolos de exercício

Conheça as segmentações do treino HIIT e entenda como aplicar esses protocolos para alcançar melhores resultados no treino de alunos

Em levantamento feito este ano pelo American College of Sports Medicine sobre as tendências do mercado fitness para o ano de 2018, o treino HIIT (high intensity interval training) foi elencado em primeiro lugar. Ou seja, os exercícios HIIT são a maior tendência do mercado para o ano de 2018.

Com isso cabe ao profissional do Fitness saber utilizar e implementar essa ferramenta que é o HIIT. Em um post passado, já falamos sobre as 9 variáveis de uma sessão de treino de HIIT e neste vamos falar sobre as 4 segmentações do HIIT.

História do treino HIIT

Antes, vamos falar um pouquinho sobre a história do HIIT. Apesar do seu “boom” só ter acontecido agora, o HIIT já é amplamente usado há muitos anos com foco no ganho de condicionamento físico em esportes como a corrida e ciclismo.

Em 1952 Emil Zatopek assustou o mundo ao ganhar 3 medalhas de ouro nas olimpíadas de Helsinki em provas bem distintas. Foi campeão nos 5000m, nos 10000m e na maratona (42.195m). Ao analisarem seu treino, viram que ele utilizava estímulos intensos com intervalos (passivos ou ativos), ou seja, basicamente o HIIT.

A partir disso, o HIIT começou a ser amplamente utilizado para aprimorar tanto o sistema aeróbio como o sistema anaeróbio de atletas. E só nestes últimos anos que essa técnica começou a ser reconhecida e utilizada também para o emagrecimento. E por isso ocorreu o seu “boom”: inúmeras pessoas que estavam à procura de diversificar seus treinos focados em emagrecimento começaram a usar os exercícios HIIT.

As 4 segmentações do treino HIIT

Você sabia que os protocolos HIIT são subdivididos em 4 grupos? Vamos falar um pouquinho de cada um deles aqui agora.

RST: são os Repeated Sprint Training. São sprints repetidos várias vezes com intervalos curtos. São caracterizados por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos.

Quando falamos Sprint, estamos nos referindo a estímulos “all out”, em que o aluno irá atingir o seu potencial máximo durante um curto intervalo. Um protocolo que se encaixa nesse modelo seria o trapp, com 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de 12 segundos entre cada estímulo.

SIT: seria o Sprint Interval Training. Novamente, são sprints intercalados por intervalos (passivos ou ativos). Sua diferença para o RST é que os sprints no SIT são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2 a 4 minutos.

Aqui muitas pessoas já caem no erro de acharem que esse último é mais fácil de fazer, devido ao seu tempo de descanso maior. Porém, se você der um Sprint de 20 a 30 segundos realmente no máximo, vai ver que 4 minutos vai até parecer pouco. Os protocolos SIT são extremamente exaustivos. Um protocolo bem famoso que se encaixa  nesse grupo é o wingate, que é caracterizado por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4 minutos entre os estímulos.

HIIT de intervalo curto: Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais a 60 segundos entre os estímulos (que não são sprint). Um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo é o protocolo gibala, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, repetidos de 8 a 12 vezes. É um protocolo bem fácil de implementar com alunos iniciantes visto que é feito em uma intensidade mais baixa, a 60% do vo2 máximo.

HIIT de intervalo longo: por fim, temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os estímulos. Aqui podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3 minutos entre os estímulos. Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelente resultados.

Conclusão

Visto que o HIIT é a maior tendência para 2018, você profissional precisa entender do assunto para não ficar para trás no mercado de trabalho. Se capacite e esteja apto a aplicá-lo.

Bons estudos

Referências: 

BUCHHEIT, Martin; LAURSEN, Paul B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, v. 43, n. 5, p. 313-338, 2013.

Autor:

Vitor Mendonça
Educador físico
Graduado em Educação Física pela UFJF e MBA em gestão de negócios atualmente em curso pela UNINOVE. Sócio Proprietário da Citius.