O que é preciso fazer para manter a massa muscular?

Conheça os principais fatores que precisam ser trabalhados para manter a massa muscular e tira as suas dúvidas sobre o ganho e perda de massa

O ganho de massa muscular, como já relatamos, é um importante agente para a melhora de diversos aspectos relacionados ao emagrecimento, envelhecimento, saúde e estética. Um dos principais acionadores dessa adaptação é a prática de exercícios, principalmente do tipo resistido (musculação).

Ganhar massa muscular vai contra a natureza humana, uma vez que seu corpo não quer gastar energia. Isso acontece porque nos primórdios da vida fomos condicionados a viver em ambientes com escassez de alimentos e isso levou nossos genes a desencadearem respostas sinalizatórias para o maior acúmulo de gordura corporal, em favor do maior estoque de reserva de energia.

Mas e se eu conseguir aumentar minha massa muscular, é mais fácil mantê-la ou perdê-la?

Bom, acredito que você já esteja entendendo a resposta que lhe darei.

Considerando que aumentar a massa muscular induz adaptações que requerem mais energia advinda dos nutrientes e reservas energéticas para se manter, torna-se mais fácil perder massa do que mantê-la.

 

Como manter a massa muscular?

Os principais fatores associados à manutenção da massa muscular são: musculação, consumo de proteínas animais e redução do estresse.

Musculação: ao fazer musculação você induz alguns mecanismos como o aumento da atividade da folistatina, uma proteína que inibe uma outra proteína responsável pela regulação do ganho de massa muscular, a miostatina.  Junto à maior liberação de IGF-1 (fator de crescimento oriundo do hormônio de crescimento GH), auxilia outras proteínas como a PI3K e MAPKs a aumentar as reações celulares que gerenciam o quanto você ganha e perde de massa muscular ao longo dos dias.

Alimentação: em relação à alimentação, desde que você consuma os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) recomendados pelo nutricionista, você obterá um consumo energético ideal que fornecerá as calorias necessárias para desenvolver combustível para essas reações celulares que levam ao ganho de massa muscular.

No entanto, do ponto de vista estrutural, o maior consumo de proteínas de alto valor biológico contidas principalmente em fontes alimentares de origem animal induz a uma maior estimulação dessas reações celulares que modulam a alternância entre a construção e a destruição da massa muscular que acontece ao longo do dia.

Estresse: a destruição citada anteriormente é potencializada pelo estresse e seus diretos mediadores, tais como: sono inadequado, mal funcionamento intestinal, cansaço laboral, tensão emocional, entre outros. Assim, controlar esses fatores estressantes auxilia na redução das taxas de degradação da massa muscular e consequentemente aumenta a capacidade de manutenção da massa muscular construída pelos processos mencionados.

Agora eu pergunto para você: será que é tão fácil manter a massa muscular? Além de adquirir conhecimento, é necessário ser um profissional especializado no assunto para ajudar os seus alunos a manter a massa muscular. E, para isso, posso te garantir que o Fitness e a Nutrição Esportiva são muito importantes para promover intervenções satisfatórias em seus alunos, clientes ou pacientes.

Referência:

Santiago Tavares Paes. Efeitos do consumo proteico sobre a hipertrofia ocasionada pelo treinamento resistido Uma visão atual. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 55. p.11-23. Jan./Fev. 2016.

Autor:

Santiago Paes
Educador Físico
Graduação em Educação Física (UFJF) e Graduando em Nutrição (Unipac-JF); Mestrado em Educação Física (UFV/UFJF); Especialização em Atividade Física na Saúde e Reabilitação Cardíaca e Ciências do Treinamento Desportivo (UFJF). Doutorando em Educação Física (UFJF). [Lattes]
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