4 fatores importantes na prescrição de treinos para hipertrofia

Conheça os elementos que devem ser considerados no planejamento de treino para ganho de massa muscular

Na hora de planejar a prescrição de treinos para hipertrofia, precisamos pensar em inúmeros fatores. A montagem de treino é complexa e por muitas vezes incerta, porém, alguns elementos em especial são essenciais para o sucesso do programa de treino.

Abaixo vamos citar 4 desses fatores. Com eles bem estabelecidos e ajustados, a base de um treino otimizado para o sucesso está feita! Vamos lá?

1- Volume semanal de treino

Segundo os pesquisadores mais relevantes da área de treinamento e ganho de massa muscular, este é o fator mais importante do planejamento. Apesar de alguns pesquisadores, inclusive no Brasil, defenderem um baixo volume para hipertrofia, o que vemos na literatura é que volumes maiores geram melhores resultados.

Hoje nós sabemos que para cada grupamento  muscular devemos garantir um volume semanal de pelo menos 10 séries. Esse é o mínimo para se obter o máximo de hipertrofia. “Ok, esse é o mínimo, mas qual é o máximo?”. Com os estudos que temos hoje, ainda não sabemos qual é esse máximo: cabe a você avaliar, junto ao aluno, se em algum ponto aumentar o volume está mais atrapalhando do que ajudando.

2- Intensidade de cada estímulo e da sessão

Prescrição de treinos para a hipertrofiaEste é mais um fator importantíssimo na prescrição do treino. Vemos hoje na literatura que séries com mais repetições (20-25) e séries com menos repetições (8-12) têm a capacidade de gerar os mesmos resultados, desde que sejam levadas até a falha. Então você profissional deve estimular que seu aluno tente chegar a falha ou próximo dela para atingir melhores resultados.

Obviamente, nem todo treino precisa ir até a falha, cabe ao profissional do Fitness saber periodizar a intensidade para estimular ao máximo o aluno.

Além disso, é importante salientar que os estudos mostram que treinos mais longos tendem a ter menor intensidade. Exercícios que são feitos no fim do treino, são realizados  com menor intensidade do que no começo. Com isso, cabe ao profissional conseguir montar um treino mais enxuto, para manter a intensidade dele mais alta e dentro do volume semanal adequado.

3- Frequência semanal de treino

Aqui é que a “magia” acontece. Como montar uma sessão de treino mais “enxuta” para manter a intensidade alta e também garantir um bom volume semanal? O segredo está na frequência. Alguns estudos mostram que uma frequência semanal de 2x por semana por grupo muscular gera mais resultados que 1x por semana.

Fique atento à frequência semanal para gerar melhores resultados de treino para o seu aluno.

4- Progressão de carga

Por fim, a progressão de cargas, fator importantíssimo dentro de um planejamento! Existem estudos mostrando que sem progressão de cargas, os ganhos se estabilizam. É preciso progredir as cargas de maneira estratégica para garantir os resultados dos alunos.

Para alunos iniciantes, podemos progredir a carga (dependendo do exercício) a cada sessão de treino. Já para indivíduos avançados, uma progressão a cada mês seria a melhor opção!

Prescrição de treinos para hipertrofia

Como disse, são muitos os fatores que permeiam a prescrição de treinos para hipertrofia. Mas se o profissional conseguir fazer o básico bem feito, já é o primeiro passo em direção ao sucesso do aluno. Por muitas vezes acabamos pensando em diversas estratégias diferentes, com o intuito de estimular nosso aluno, porém fugindo do básico, que é o que realmente gera resultados otimizados.

Autor:

Vitor Mendonça
Educador físico
Graduado em Educação Física pela UFJF e MBA em gestão de negócios atualmente em curso pela UNINOVE. Sócio Proprietário da Citius.
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