Quantas séries por semana geram o máximo de hipertrofia e força muscular?

Descubra como prescrever “séries por grupo muscular por semana” a partir dos resultados de estudos científicos sobre hipertrofia e força muscular

 

Quando o assunto é musculação e ganho de hipertrofia e força muscular, as discussões sempre são acaloradas. Existem diversas concepções empíricas, e a literatura científica ao longo dos anos vem produzindo cada vez mais ciência, para corroborar ou discordar de tais conceitos.

 

E já focado no assunto deste texto, em relação ao volume de treino de musculação e mais especificamente ao número de séries realizadas por semana e por grupo muscular, existem basicamente duas linhas de pensamento: temos de um lado, a grande maioria dos praticantes da modalidade, que, baseados no empirismo, gostam e utilizam treinos com um alto número de séries semanal. E de outro lado, alguns pesquisadores da área, inclusive brasileiros, que acreditam que um baixo número de séries semanais seria suficiente para ganhos hipertróficos e de força. E você? De qual lado está?

 

Brincadeiras à parte, acredito que o mais importante não é estar de um lado ou de outro, mas sim pesquisar sobre o tema, explorar toda a literatura científica do assunto e ver as suas implicações práticas. Por isso é tão importante se especializar na área e estar estudando constantemente.

 

Especificamente em relação ao número de séries “por grupo muscular  por semana”, temos duas metanálises (o mais alto nível de evidência científica) bem atuais sobre o tema, ambas publicadas em 2017. Uma é em relação à hipertrofia e outra a ganhos de força e  acredito que as duas elucidam bem o tema. Aproveite para conferir outros estudos importantes de 2017 que publicamos aqui no Blog.

 

Então vamos lá! Primeiro, o que seriam essas “séries por grupo muscular por semana”, na prática?

 

Ex1: Se você tem uma divisão de treino AB e o realiza 2x na semana, em que no treino A são feitos 4 exercícios para peito (3 séries por exercício), na semana você terá 24 séries realizadas para o grupamento muscular “peito”;

 

Ex2: Se você tem uma divisão de treino ABC e o realiza 1x na semana, em que no treino A são feitos 3 exercícios para costas (3 séries por exercício), na semana você terá 9 séries realizadas para o grupamento muscular “costas”.

 

 

Ficou claro? O importante aqui é lembrar que esse número de séries é por grupamento muscular (cuidado na hora de pensar nos exercícios multiarticulares) e por semana. Ou seja, se o seu aluno treina um grupamento muscular mais de uma vez por semana, deve somar o número de séries de cada treino para aquele grupamento!

 

 

Resultado dos estudos sobre hipertrofia e força muscular

 

Os dois estudos citados (referentes ao ganho de hipertrofia e força muscular) sugerem uma mesma divisão do que é baixo, médio e alto volume:

 

Baixo volume = <5 séries por grupamento muscular por semana;

 

Volume médio = 5 a 9 séries por grupamento muscular por semana;

 

Alto volume = 10 séries ou mais por grupamento muscular por semana.

 

 

Sem mais delongas, vamos direto ao que interessa!

 

Em relação a ganhos de força, os autores afirmam que treinos de volume médio e alto volume são mais efetivos que treinos de baixo volume, tanto para iniciantes quanto para avançados.

 

E em relação à hipertrofia, as 3 categorias geram resultado, porém, para gerar o máximo de hipertrofia, treinos de alto volume são mais eficazes que treinos de baixo e médio volume.

 

Por fim, muitos praticantes de musculação utilizam números de séries por semana por grupo muscular muito maiores que 10. Porém, é importante salientar que existe um platô onde um volume muito elevado pode não só ser pouco efetivo, como pode até atrapalhar os ganhos de hipertrofia e força muscular. Mas, por falta de estudos de elevado volume, a literatura científica ainda não consegue definir exatamente qual é este platô.

 

Fique atento a essa variável super importante na hora de montar o seu treino de musculação!

 

 

Referências:

 

BOTTARO, M. et al. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports, v. 26, n. 5, p. 259-264, 2011.

 

RALSTON, Grant W. et al. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, p. 1-17, 2017.

 

SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017.

 

SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts?. Journal of sports sciences, v. 35, n. 20, p. 1985-1987, 2017.

 

 

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*Escrito em parceria com o educador físico Vitor Mendonça

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